Guía de recursos para caminatas de maratón

Inscribirse en un maratón es muy emocionante, pero requiere mucha preparación previa. Esto no solo se limita al entrenamiento, sino que también incluye una nutrición saludable, hacer ejercicio, asegurarse de tener el equipo adecuado y evitar lesiones. La mejor manera de comenzar es lentamente y luego ir ascendiendo. Antes de que te des cuenta, ¡estarás ansioso por ir cuando llegue el gran día! Siga esta guía para aprender todo sobre cómo prepararse para un maratón a pie.

Planes y horarios de entrenamiento

La elección de un plan y un horario de entrenamiento se reduce principalmente a una elección personal. Siempre es útil medir el tiempo de sus caminatas o usar un podómetro para contar cuánto ha caminado cada día. Tener un plan escrito es una excelente manera de animarse a ceñirse al horario y esforzarse un poco cada día. Mientras entrena, asegúrese de no esforzarse demasiado, ya que podría provocar lesiones. Al comienzo de su entrenamiento, comience con una caminata de diez minutos a un ritmo promedio. Debería poder manejar una hora sólida de caminata a una velocidad más rápida después de varias semanas de entrenamiento. Si tiene problemas de salud, especialmente los que afectan al corazón o al sistema respiratorio, consulte con su médico previamente.

Preparación: Calentamientos, Estiramientos y Nutrición

Calentar y enfriar es extremadamente importante para ayudar a que sus músculos entren y salgan de su caminata. Puede hacer esto estirando bien los músculos de los brazos, piernas y espalda antes y después de caminar. Caminar generalmente ayuda a las personas a perder peso y mantenerse en forma. Sin embargo, a medida que quemas calorías, también es necesario reemplazarlas para mantenerte bien nutrido. Preparar barritas energéticas caseras o beber un batido de frutas y proteínas recién hecho son algunas de las opciones para recuperar la energía sin aumentar de peso.

Consejos de entrenamiento

Mientras entrena para el maratón, siempre hay algunos días en los que es posible que no esté dispuesto a salir a caminar. Tener un amigo que camine contigo o incluso llevar al perro contigo puede ayudarte a mantenerte motivado. Asegúrate de mantenerte bien hidratado tanto mientras caminas como después. Para aumentar su velocidad al caminar, comience a un ritmo lento habitual y luego intente un ritmo más rápido durante cinco a diez minutos. Después de esto, vuelva al ritmo más lento durante el resto de la caminata.

 Consejos para el entrenamiento de maratón

    Carrera caminando

    La caminata es más rápida que la caminata normal, pero más lenta que la carrera. Se considera un evento atlético y de acuerdo con las reglas, un pie siempre debe estar visiblemente en contacto con el suelo. Los corredores suelen utilizar zancadas cortas para ayudarlos a moverse más rápido. Los brazos se mueven hacia adelante y hacia atrás a medida que el caminante se mueve, pero permanecen cerca de las caderas.

    Equipo para caminar

    Los zapatos son quizás el elemento más importante para un caminante. Antes de comprar un par, tómate unos minutos para caminar con ellos en la tienda y pruébalos. Deben estar ajustados sin pellizcar ninguna parte del pie. Asegúrate de usar los calcetines que normalmente usarías para correr. Los buenos calcetines para caminar suelen estar bien acolchados y son absorbentes. Si camina con frecuencia por la noche, use ropa reflectante para que los conductores puedan verlo. Una riñonera también es útil para llevar artículos como llaves, una botella de agua, bocadillos y dinero. Durante el día, no olvide usar protector solar, sombrero y anteojos de sol. Cuando camine, lleve consigo un teléfono celular en todo momento en caso de emergencias.

    Lesiones comunes al caminar

    Muchas lesiones al caminar en realidad ocurren durante un período de tiempo en lugar de hacerlo de forma repentina. Esto incluye calambres en las piernas y ampollas. Pueden evitarse asegurándose de usar la ropa protectora adecuada y teniendo cuidado de no esforzarse demasiado. Los esguinces de tobillo son otro problema común. Si ocurre, llame a alguien para que lo ayude o vaya a casa por su cuenta si puede controlarlo. Después de una lesión, tómese el tiempo para recuperarse. Cuando haya sanado por completo, comience a entrenar de nuevo lentamente con un calentamiento completo.

    Maratones

    Hay muchos maratones, tanto en los EE. UU. Como en otros países, que dan la bienvenida tanto a los caminantes como a los corredores. Si planea participar, regístrese con anticipación para que tenga tiempo suficiente para capacitar. Los principiantes deben comenzar con una media maratón al principio antes de apuntar a una completa. ¡Participar con amigos o familiares también lo hace más emocionante!